前言

　　「韌帶撕裂性骨折」的復原狀況和其他的韌帶斷裂復健、骨折復健會有一點不一樣，因為復健過程韌帶會一直拉扯骨折的部位，很痛且容易再次受傷，所以前期復健要格外小心，恢復也比較久，這樣的傷勢在網路上討論的資料不多，所以也想趁機做個整理分享，但也請網友以醫師專業建議為主，我的部分參考就好。

建立健康的心態

　　受傷後面對一段時間無法行走的事實時，心情一定會大受打擊，我受傷前兩天也都胡思亂想，擔心工作、擔心身體會不會惡化、擔心所有會改變生活型態的事情；我在日本剛受傷時，因為急診醫師沒有看出來我有骨裂，我就以為可以動，總覺得不做點什麼會來不及，勉強自己按摩和站立，然後回台灣發現骨裂時比在日本照 X 光時還清楚，後來想想當下可能太焦慮了，誰也不想遇到這種事，勇敢面對一定會好起來，受傷前期小心謹慎就好。

　　另外，無論受傷當下自己覺得如何，只要有韌帶受傷、骨裂的可能，都一定要請醫師幫忙安排磁振造影掃描（MRI），台灣健保可以給付三個月內的 MRI 掃描一次，只是大醫院常常需要排隊等候，但有一些傷勢無法從 X 光看出來，即便超音波掃描也不容易發現，真心覺得即便要等也要掃描檢查．對症下藥，因為我右膝劇痛的原因是骨頭內部有裂痕，加上內側副韌帶撕裂造成的拉扯而產生的，這點在照 MRI 前完全看不出來，所有醫師都覺得我右膝問題不大，但我受傷前期右膝比左膝還痛。

　　想給一些跟我也在差不多階段的人鼓勵，按部就班的做好復健一定可以越來越好，當作是老天給自己人生一個緩衝期，停下來嘗試些原本可能不太會去做的事，或許這段時間不單只有失去，還可以得到更多。

個人飲食參考

  1. 食物不能辣、不能油
  2. 每天至少攝取中度活動以上的蛋白質，我個人計算後是抓 72g
    蛋白質攝取建議可以參考這篇照護線上的文章：蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）
  3. 每天都補充至少 5g 的膠原蛋白
  4. 每天都補充足量的維生素 B、C 和鈣+D3+K2
  5. 適量吃點葡萄糖胺
  6. 適量魚油（不確定是否會影響術後傷口癒合，主要目的在於消炎）

　　以上除了膠原蛋白被建議說不要跟蛋白質混在一起吃、魚油不要和鈣一起吃（間隔至少2小時）外，都是分一天兩次吃完足量。

　　其中前四點都很重要，可以參考這篇健康2.0的文章：骨折後吃什麼？補充７大營養素

復健內容參考

【手術前準備】

我這次的經驗是受傷後過了一個月才手術，不過是因為受傷時人在日本，回台灣剛好卡到農曆年外加 MRI 掃描要排隊等候，且剛受傷時如果發炎腫得太厲害，MRI 掃描檢查也會影響到成像細節。

網友和醫師都建議在手術前要優先以消腫為大前提去休養，尤其如果疑似骨折還得將傷肢打直固定避免傷勢惡化。

安全起見我只會推薦這些事項：

  1. 冰敷（一次 15~20 分鐘，每輪休息 20 分鐘）
  2. 盡量不要讓患處施到力
  3. 躺著休息時，將患處抬到心臟以上高度
  4. 腳踝幫補運動
  5. 如果腳踝有受傷改成：躺姿直膝抬腿運動
  6. 開始準備營養保健品吃，幫身體的修復能量存底

冰敷的話可以找一種叫「冰敷護帶」的產品，它可以綁在傷肢上，就不用擔心冰袋固定不住跑來跑去，未來運動時也可以拿來冰敷緩解肌肉痠痛。

以上都是以消炎消腫為前提所做的準備，手術後的前幾天也建議保持這些動作。

【出院 0 ~ 2 週】

醫師囑咐要我全程打直固定，等骨折復原到一定程度後才可以到復健中心做強度比較高的復健，所以前兩週主要都還是在家做最基礎的復健。

  1. 腳踝幫補運動（住院期間就一直在做）
  2. 膝伸直下壓運動
  3. 躺姿直膝抬腿運動

每個運動每次 20 下，一天加起來做 100 下。

我在此階段下床走動幾乎都倚賴助行器，患肢盡量打直固定。

另外，因為此階段手術傷口不能碰水，可以考慮購買 這種 洗澡防水套，有很多部位且有大人小孩之分，購買時要問清楚規格比較好。

【出院 2 ~ 4 週】

回診照 X 光後，醫師依然囑咐要我全程打直固定，不要做太劇烈的復健。不過因為我怕肌肉沾黏會太嚴重，每天早晚固定會在床上偷偷做膝蓋彎曲的練習XD

此階段除了術後消腫的部分外，增加一點彎曲的復健。

  1. 上階段的運動維持
  2. 躺姿膝關節屈伸運動（彎曲到有點痛的程度停下）
  3. 嘗試在家裡（安全的地方）時不撐拐杖行走

每個運動維持每次 20 下，一天總共做 100 下。

【出院 4 ~ 8 週】

這次回診照 X 光後，醫師建議我可以開始去復健中心做徒手治療，雖然有偷偷練彎曲但當時只能彎到 60 度，大腿肌肉萎縮滿嚴重且因固定打直一個月，肌肉有沾黏情況。

此階段以復健到可以正常行走為前提，開始凌虐自己的腳QQ

  1. 躺姿直膝抬腿運動 + 抬腿時順便做腳踝幫補運動
  2. 躺姿膝關節屈伸運動
  3. 坐姿抬腿 + 膝伸直下壓 + 腳踝幫補
  4. 坐姿彎腿維持（以 90 度以上目標彎曲）
  5. 靠牆蹲姿維持
  6. 在家裡（安全的地方）時不撐拐杖也不穿支架行走，練習平衡

1~2: 躺姿運動一天總共做 50 下。

3~4 :坐姿運動一次 20 下，一天總共 100 下。

5: 靠牆蹲姿一天 10 次，每次蹲至少 10 秒以上。

復健中心部分（每兩天去一次）

  1. 紅外線熱敷
  2. 徒手治療（屈伸凹腳、撥開疤痕下的沾粘）
  3. 電療

【出院 8 ~ 12 週】

目前已經恢復到可以自然彎曲 90 度、在安全環境可以不靠拐杖慢慢地行走，不過外出時還是會帶拐杖和膝支架確保安全。

除了維持基本的屈伸復健外，加強肌肉訓練和走動的頻率，也比較常外出曬太陽，在家裡主要做以下這些復健運動：

  1. 上階段的運動維持
  2. 加強「靠牆蹲姿維持」持續時間和次數
  3. 躺姿空氣腳踏車運動

2: 靠牆蹲姿一天至少 20 次，每次蹲至少 10 秒以上。

3: 躺姿空氣腳踏車運動左右腳各踩 10 圈，一天至少做 10 組以上。

此階段目標放在可以完全不依靠枴杖和膝支架外出走動，有機會就會短暫外出行走。

復健中心部分（每兩天去一次）

  1. 維持上階段內容

【出院 12 週】

滿 12 週時已經恢復到可以自然彎曲 120 度，回診照 X 光時，醫師表示骨頭的部分長得很好，肌肉的部分還不太行，需要持續訓練。

不過已經可以放心不撐拐杖外出行走，並且開始嘗試不穿膝支架；除了上下坡、樓梯和半蹲時仍然會痛外，只是慢慢行走的話都沒問題，應該可以算是一個「小階段畢業」。

也因為要花更多時間在工作進度上，復健內容做了一些精簡調整，主要著重在肌耐力訓練：

  1. 躺姿、坐姿膝關節屈伸運動（彎曲到有點痛的程度停下）
  2. 跪姿屈膝訓練（自己調整到有點痛的程度維持住）
  3. 深蹲
  4. 躺姿空氣腳踏車運動
  5. 練習外出不穿膝支架行走

1~2: 還是得持續將腳的彎曲角度加強，最後的 120~150 度因為日常生活比較少用到，會比較難訓練。

3: 深蹲一天至少 20 次，每次蹲至少 10 秒以上。

復健中心部分（每週去兩次）

  1. 紅外線熱敷
  2. 徒手治療（屈伸凹腳、撥開疤痕下的沾粘）
  3. 電療
  4. 跪姿屈膝訓練
  5. 騎復健腳踏車

之後大概率長時間的復健都會以上述這些為主，接下來的進度會很緩慢，本篇就不會繼續記錄囉。

最終期許自己能在術後半年內恢復到可以自由外出的狀態，也希望這篇復健參考菜單能對大家有幫助。

復健參考影片